Enkel ryggvridning / Gatyamak Meru Vakrasana
Enkel ryggvridning er enkel og god øvelse der du får strukket muskulatur i ryggsøylen, jobbet med bevegeligheten i rygg, nakke og skuldre. Du kan gjøre den alene eller som en del av andre øvelser du liker.
Stilling
Sitt på matten med rett rygg og godt spredte strake ben.
Legg høyre hånd på venstre kne, eventuelt lenger ned på benet.
Venstre arm strekkes opp litt på skrå bak deg.
Snu deretter hodet og se opp mot venstre arm. Haken litt inn mot brystet slik at du opprettholder en rett linje i nakken.
Skyv deg inn i stillingen slik at du får en vridning i ryggen.
Vær litt i stillingen før du senker armen og kommer ut av vridningen.
Gjør det samme til motsatt side.
Dette er én gang.
Repetisjoner
10 – 20 ganger
Pust
Alternativ 1:
Pust med din naturlige pust.
Alternativ 2:
Pust inn når du fører armen opp på skrå bak deg.
Hold pusten i stillingen.
Pust ut når du går ut av stillingen og fører armen ned og bytter side.
Pust inn når du fører armen opp til motsatt side osv.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på vridningen i ryggen og strekket i armen. Konsentrerer du deg om pusten, har du oppmerksomheten knyttet til koordinasjonen av pusten og vridningen i ryggen. Kjenn hvordan du etter hvert kommer litt dypere inn i stillingen og vridningen.
Pass på
Sitt med rett rygg og med strukket nakke under hele øvelsen. Sitt, om mulig på sitteknutene. Bygg opp under baken med en pute eller lignende om du har behov for det.
Armen som føres opp på skrå holdes strak.
Nakken er strak uten å vippe verken forover eller bakover. Trekk haken litt inn mot brystet slik at du opprettholder en rett linje i nakken. Skuldrene er senket.
Virkning
Strekker muskulatur i ryggsøylen. Øker bevegeligheten i rygg, nakke og skuldre.
Enkel Ryggvridning / Gatyamak Meru Vakrasana