Start dagen med å vekke kroppen eller avslutt dagen med å falle til ro. Bruk programmet ut fra hvor mye tid du har og hva du ønsker. Start og slutt med å ligge helt stille med din naturlige pust.
Ligge helt stille
Stilling
Ligg på ryggen, armene ned langs siden av kroppen med en naturlig vinkel ut fra skuldrene cirka 15 cm ut fra kroppen. Håndflatene vender du opp mot taket.
Bena er strake og litt fra hverandre.
Trekk haken litt inn mot brystet slik at du får en rett linje i nakken. Hodet hviler på bakhodet.
Øynene er lukket.
Repetisjon
1 – 4 minutter.
Pust
Pust med din vanlige naturlige pust.
For å avslutte, før du går over til resten av programmet, tar du fra 5 – 10 dype fullstendige pust.
Oppmerksomhet
Ta oppmerksomheten til kroppen og kjenn at du ligger på matten. Legg merke til om kroppen ligger rolig. Kjenn at du har en stille kropp uten bevegelser. Opplev hvordan det er å ligge helt stille uten å bevege deg.
Pass på
Forsøk å ligge helt stille uten å bevege kroppen. Ha oppmerksomheten knyttet til kroppen eller pusten din. Hvis tankene dine begynner å vandre så legger du først merke til tankene som tok oppmerksomheten din, og flytter deretter konsentrasjonen tilbake til kroppen.
Virkning
Avspenner og roer kroppen og samler sinnet. Øker evnen til tilstedeværelse og konsentrasjon.
Rugge
Stilling
Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake ben.
Bøy begge bena opp mot brystet og hold rundt bena med begge hender rett under knærne.
Hodet ligger i matten under hele øvelsen.
Start med å rugge fra side til side med veldig små bevegelser, så små bevegelser at det kanskje ikke synes at du beveger deg. Etterhvert øker du bevegelsen slik at du til slutt vipper over til sidene og får knærne helt ned i matten.
Repetisjoner
5 – 15 ganger fra side til side
Pust
Pust med din naturlige pust.
Oppmerksomhet
Du er oppmerksom på hvordan det er å gjøre øvelsen på en varsom måte for deretter å øke til større bevegelser. Legg merke til hvor balansepunktet er før du vipper helt over på siden.
Pass på
Hodet ligger i matten under hele øvelsen, men følger bevegelsen til resten av kroppen.
Virkninger
Masserer ryggen, baken og hoftene.
Rulle
Stilling
Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake ben.
Bøy bena opp mot brystet og hold rundt begge bena med begge hender rett under knærne.
Løft hodet opp mot knærne.
Start med å rulle fram og tilbake veldig rolig og med små bevegelser. Etter hvert øker du bevegelsen slik at du ruller på hele ryggraden. Kanskje kommer du helt opp i sittestilling når du ruller fram, og helt opp mot skuldrene når du ruller tilbake.
Repetisjoner
10 – 20 rull
Pust
Pust med din naturlig pust.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på ryggraden og hvordan det er å gjøre øvelsen først på en rolig måte for deretter å øke til større bevegelser.
Pass på
Bruk gjerne et teppe på matten om ryggraden blir vond når du ruller fram og tilbake.
Når du ruller fram og tilbake holder du hodet rettet fremover hele tiden.
Virkninger
Masserer ryggen, baken og hoftene.
Skulderstilling
Stilling
Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake ben.
Bøy bena og plasser fotsålene så tett opp til baken som mulig.
Ha et lite mellomrom mellom føttene. Tærne peker fremover.
Løft baken og ryggen opp fra matten slik at du kommer opp på skuldrene.
Haken mot brystet.
Armene kan ligge ned langs siden av kroppen, du kan folde hendene under ryggen eller baken, eller holde rundt anklene.
Vær litt i stillingen og senk deg deretter rolig ned.
Repetisjoner
5 – 10 ganger
Pust
Alternativ 1
Pust med din vanlig naturlig pust.
Alternativ 2
Pust inn når du løfter deg opp i stillingen.
Hold pusten og vær i stillingen så lenge det kjennes komfortabelt å holde pusten.
Pust ut når du senker deg ned.
Alternativ 3
Pust inn og løft deg opp i stillingen, bli i stillingen og pust vanlig og tell til 20 før du rolig går ut av stillingen.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er rettet mot ryggen, baken, lårene og pusten.
Pass på
Knærne skal være stabile og parallelle og ikke vippe ut til siden eller inn mot hverandre.
Virkning
Lindrer ryggproblemer og er virkningsfull mot runde skuldre. Masserer de indre organene, avlaster underlivet og fremmer fordøyelsen. Øker sirkulasjonen i bekkenområdet.
Universalstilling
Stilling
Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake, samlede ben.
Flytt baken litt til venstre på matten.
Plasser venstre fotsåle på høyre kne. Høyre ben ligger strakt på matten.
Høyre hånd på venstre kne.
Vipp deg over mot høyre slik at kneet kommer ned mot gulvet eller helt ned i gulvet.
Venstre arm strekkes på skrått oppover og bakover mot venstre. Vær avslappet i armen slik at du får et strekk i skulder, armen og brystet.
Snu hodet og se opp mot venstre arm.
Ligg litt i stillingen.
Gå rolig ut av stillingen ved å strekke bena og armene ned langs siden av kroppen.
Gjør det samme til motsatt side:
Ligg på ryggen med armene ned langs siden av kroppen og med strake, samlede ben.
Flytt baken litt til høyre på matten.
Plasser høyre fotsåle på venstre kne. Venstre ben ligger strakt på matten.
Venstre hånd på høyre kne.
Vipp deg over mot venstre slik at kneet kommer ned mot gulvet eller helt ned i gulvet.
Høyre arm strekkes på skrått oppover og bakover mot høyre. Vær avslappet i armen slik at du får et strekk i skulder, armen og brystet.
Snu hodet og se opp mot høyre arm.
Ligg litt i stillingen.
Gå rolig ut av stillingen ved å strekke bena og armene ned langs siden av kroppen.
Repetisjoner
En gang til hver side og fra 1 til 4 minutter i stillingen.
Pust
Pust med dype, fullstendige pust.
Bruk pusten til å gi slipp på kroppen. For hver gang du har pustet helt ut og i det lille mellomrommet som oppstår før du puster inn igjen har du en mulighet til å gi slipp på kroppen. Når du gir slipp på kroppen vil du naturlig komme dypere inn i stillingen.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på pusten og det å gi slipp på kroppen for hver gang du puster ut.
Pass på
Blir det et for stort strekk i armen så kan du bøye denne litt.
La kroppens egen vekt jobbe og ikke press deg inn i stillingen.
Når du er i full bevegelighet i stillingen er begge skulderbladene og kneet i kontakt med gulvet.
Virkning
Strekker rygg, armer, hofte og nakke. Vridning av ryggraden kan hjelpe på ryggproblemer og øker bevegelighet i ryggsøylen. Stimulerer fordøyelsen.
Ligge helt stille med oppmerksomhet på kroppen
Stilling
Ligg på ryggen, armene ned langs siden av kroppen med en naturlig vinkel ut fra skuldrene cirka 15 cm ut fra kroppen. Håndflatene vender du opp mot taket.
Bena er strake og litt fra hverandre.
Trekk haken litt inn mot brystet slik at du får en rett linje i nakken. Hodet hviler på bakhodet.
Øynene er lukket.
Repetisjon
3 – 5 minutter
Pust
Pust med din vanlige naturlige pust.
Oppmerksomhet
Start med å rette oppmerksomheten til kroppen og kjenn at kroppen ligger på matten.
Legg merke til kontaktflaten mellom underlaget og kroppen.
Du skal nå flytte oppmerksomheten rundt i kroppen. Du kan kjenne kroppsdelene, tenke på de eller se de for deg.
Start med å ta oppmerksomheten til hele høyre arm, og deretter hele venstre arm. Hele høyre ben, hele venstre ben. Baken, korsryggen, øverste del av ryggen, skulderbladene, nakken, bakhodet, hele hodet og ansiktet. Halsen, hele brystet, øverste del av magen, midterste del av magen, nederste del av magen. Hele underlivet.
Begge fotsålene, begge hendene, hele hodet og ansiktet.
Ta oppmerksomheten til hele kroppen og forsøke å kjenne hele kroppen på en gang. En hel og sammenhengende kropp.
For å avslutte og komme ut av avspenningen tar du oppmerksomheten til kroppen og kjenne at du ligger på matten. Ta deretter oppmerksomheten ut i rommet du ligger i og lytt til lydene rundt deg. Strekk litt på deg og åpne deretter øynene.
Avspenningen er slutt.
Pass på
Forsøk å ligge helt stille uten å bevege kroppen. Ha oppmerksomheten knyttet til kroppen. Hvis tankene dine begynner å vandre så legger du først merke til tankene som tok oppmerksomheten din, og flytter deretter konsentrasjonen tilbake til kroppen eller pusten.
Virkning
Avspenner, roer og samler kroppen. Flytter oppmerksomheten innover. Øker evnen til tilstedeværelse og konsentrasjon.