Det er viktig å holde ryggraden smidig og bevegelig for å opprettholde en sunn og sterk rygg fri for smerter og spenninger. Mye av hverdagens spenninger lagres i ryggen og slår ut i spent ryggmuskulatur og verkende nakke, hode og skuldre.
En stillesittende og statisk hverdag samt økt bruk av digitale verktøy med en unaturlig vinkel i nakken og ryggen medfører i stor grad for lite og variert bevegelse for kroppen. Dette stiller større krav til at man aktivt beveger seg og gjør øvelser for å øke blodgjennomstrømningen og bevegeligheten.
I yogasammenheng er ryggraden svært viktig for en balansert kropp. Er ryggen i balanse er du i balanse og du blir sterk og stabil i kropp og sinn. Her følger tre gode og ryggøvelser.
Løfte ben og arm / Ardha Shalabhasana
Stilling
Ligg på magen med samlede strake ben. Pannen er i matten og begge armene strekkes fremfor deg.
Hold ben og armer strake under hele øvelsen.
Løft høyre ben samtidig med venstre arm og hodet opp fra matten så høyt som mulig. Ansiktet peker ned mot matten slik at du opprettholder en rett linje i nakken.
Når du er i stillingen strekker du venstre ben bakover samtidig med at du strekker høyre arm framover.
Bli i stillingen en liten stund.
Senk ben, arm og hodet samtidig ned i matten.
Vend hodet enten til høyre eller venstre og hvil i stillingen til pusten er normal.
Gjør det samme med motsatt ben og arm.
Dette er én gang.
Repetisjoner
1 – 5 ganger
Pust
Alternativ 1:
Pust med din naturlige pust.
Alternativ 2:
Pust inn når du løfter ben, hode og arm opp fra matten.
Hold pusten så lenge du er i stillingen. Du kan også velge og puste med naturlige pust og være lengre i stillingen.
Pust ut når du senker ben, arm og hode ned i matten.
Pust vanlig når du hviler før du bytter side.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på pusten og det diagonale strekket igjennom kroppen.
Pass på
Ansiktet peker hele tiden ned mot underlaget slik at du opprettholder en strak linje i nakken.
Virkning
God for en svak rygg og styrker spesielt i korsryggen. Utvikler konsentrasjonen ved at du har oppmerksomheten knyttet til koordineringen av pust og bevegelse.
Slangen / Sarpasana
Stilling
Ligg på magen med samlede strake ben, armene ned langs siden av kroppen og pannen i matten.
Fold hendene bak ryggen og legg dem inntil kroppen.
Løft hodet, brystet og overkroppen så høyt opp fra matten som du får til.
Strekk armene bakover og løft samtidig armene så høyt opp som mulig. Forestill deg at du blir dratt bakover og oppover.
Jobb med å samle skulderbladene mot hverandre, løft hodet og se framover.
Vær litt i stillingen.
For å gå ut av stillingen senker du først armene og lar dem hvile på ryggen og senker deretter overkroppen ned i matten.
Løs opp armene og la dem hvile ned langs siden av kroppen.
Vri hodet enten til den ene eller andre siden og slapp av i kroppen.
Dette er én gang.
Repetisjoner
1 - 5 ganger.
Pust
Alternativ 1:
Pust med din naturlige pust.
Alternativ 2:
Pust inn når du løfter hodet, kroppen og armene opp.
Hold pusten så lenge du er i stillingen.
Pust ut når du senker deg ned og går ut av stillingen. Pust vanlig når du hviler etter øvelsen.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på strekket i skuldrene og armene og på aktiv bruk av ryggmuskulaturen.
Pass på
Begge bena er i matten under øvelsen og at du jobber med å strekke armene bakover og oppover.
Virkning
Opprettholder en smidig ryggrad samtidig med at den strekker arm- og brystmuskulaturen.
Kobra / Bhujangasana
Stilling
Ligg på magen med samlede strake ben.
Plasser hendene i matten rett utenfor brystet. Fingrene peker framover, armene er inntil kroppen og albuen peker bakover.
Hvil pannen i gulvet.
Start med å løfte hodet, deretter brystet og overkroppen. Strekk armene slik at albuen kun har en liten bøy.
Hodet vendes sakte bakover slik at haken peker framover.
Bli litt i stillingen.
Når du går ut av stillingen retter du sakte hodet framover, bøy armene og senk deg ned slik at pannen kommer sist i matten.
Hvil litt i stillingen.
Dette er én gang.
Repetisjoner
Opp til 5 ganger. Øv deg på å være litt lenger i stillingen hver gang.
Pust
Alternativ 1:
Pust med din naturlige pust.
Alternativ 2:
Pust inn når du reiser deg opp i kobra. Du kan enten velge å holde pusten i stillingen eller puste med din naturlige pust.
Pust ut når du går ned.
Pust vanlig når du hviler før neste gang.
Oppmerksomhet
Oppmerksomheten er på pusten, bevegelsen og på buen i ryggen, samt strekket på framsiden av kroppen.
Pass på
Vær oppmerksom på belastningen på korsryggen, og bøy eventuelt litt mer i albuen slik at belastningen blir mindre.
Virkning
Stillingen forebygger ryggsmerter og opprettholder en smidig ryggrad. Den masserer de indre organene og bidrar til god fordøyelse.